KLATKA I BICEPS: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12/10/10/8 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4*12/10/10/8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4*12/10/10/8 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4*12/10/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4*12/10/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sprzęt którym dysponuje:ławka(ze skosem ujemnym),modlitewnik,drążek,sztanga i hantle. 1 dzień- Klatka+Biceps -Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku -Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce [...]
[...] francuskie leząc 8,8,6,6 prostowanie ramienia 8,8,6,6 pompki w podporze tyłem 3x max wtorek->mma Środa-> barki + biceps wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 unoszenie hantli bokiem 4x max zarzut sztangi(nie wiem czy to jest to)8,8,6 uginanie ramion ze sztangą 8,8,6,6 modlitewnik 8,8,6,6 czwartek->nogi przysiady ze sztangą na [...]
Witam!! Poniedzialek i Piatek Klata Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4 serie (10-8-8-6 progresja) Rozpietki 4 serie x 8 powtórzeń Barki Wypychanie sztangi zza głowy stojąc 4 serie x 8 powtórzen Unuszenie sztangielek bokiem 4seri x 8 Wtorek Czwartek Sobota Biceps Sztanga 4 serie (10-8-8-6) Sztangielki 4 serie x 8 Triceps Francuskie [...]
[...] powt 12x10x8 pompki w podporze tyłem 3 serie powt 12x10 x8 dzien 3 plecy wiosłowanie w opadzie 3 serie powt 12x10x8 przyciaganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12x10x8 unoszenie barków (szrugsy) 3 serie powt 12x10x8 podciaganie hantli w oparciu 3 serie 12x10x8 biceps uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12x10x8 uginanie ramion z hantlami 3 [...]
witam wszystkich mam prozbe do was zebyscie pomogli mi ułozyc nowy plan treningowy na mase tu wklejam stary plan treningowy mam 17 lat moj staz to 3 miechy Pon (Klatka,Plecy) 1.Rozpiętki skos 12/12 2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/10/10 3.Wyciskanie sztangielek na ławce 10/10/10 4.Wyciskanie sztangielek na ławce wąsko 10/10/10 [...]
[...] no 15-18kg triceps: poręcze 4 serie po 12,12,12,12 PIĄTEK: Klatka 16 powtórzeń na rozgrzewke a potem 12,10,8,8,6,6 -przenoszenie hantla za głowe 4 serie po 12,12,12,12 -skośna 4 serie po 12,12,12,12 Barki -podnoszenie za głowę sztangi 4 serie po 12,10,8,6,6 -unoszenie hantelek w bok po 12,10,8,8,6,6. Dziękuje za odpowiedzi :)
Chciałbym abyście mi pomogli co do mojego planu czy jest dobry czy cos poprawić a więc tak. Dane są w profilu staż 6 miechów. Dieta będzie redukcyjna nisko węglowodanowa do tego białko , kreatyna,HMB. 1 dzień (klata biceps) Wyciskanie na płaskiej 8/7/6/5/4 wyciskanie na skosie góra 12/10/8/6 kratownica 15/12/10 młotki 12/10/8 brzuch 2 dzień ( [...]
[...] ze sztangą 3 x 10 Piątek Nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10 -wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10 -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8 -szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8
Witam Ponizej przedstawiam swoj plan oraz diete siłka 3 razy w tyg, + 2 razy w tyg MMA PN Barki : podciaganie szer. nachwytem 4 x max Wyciaskanie zza glowy 4 ser. unoszenie hatnli bokiem 4 ser podciagnie sztangi wzdłóż tłowia 4 ser szrugsy 4 ser Nogi przysiady ze sztangą na barkach 4 serie Prostanie nog w siadzie 4 serie przysiady wykrocze 4 [...]
Witam , znalazłem w internecie taki trening na masę : 1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia 2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia 3. Pompki przy ścianie 3-serie x do zm. 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm. 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 [...]
Siema koksy, jak w temacie, proszę o ocene tego treningu na masę. Ćwiczę już jakieś pare miesięcy, dzisiaj zaczynam brać kreatynę. Dieta oczywiście jest itd. PONIEDZIAŁEK Plecy + biceps -Podciąganie na drążku 3x max -Wiosłowanie sztangielki w opadzie 12/10/8 -Szrugsy sztangielkami 10/10/10 -Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 -Uginanie ramion ze [...]
[...] tyłem 3 serie po 20x z obciazeniem! @@3 dzien- bary,najszerszy grzbietu, 1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 3serie po 10x 2.wyciskanie sztangi za glowy 3 serie po 8x 3.unoszenie sztangi wyprostownymi rękoma na wysokość podbródka przy ścianie 3 serie aż zacznie palić 4.podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia podpartym o laweczke 3 [...]
Witam. Przedstawiam wam ułożony przeze mnie plan. Planuje od następnego tygodnia zastosować Split 3 x w tygodniu. Byłbym bardzo wdzięczny za jakieś wskazówki i ocenę planu I dzień: *Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach – 10, 8, 6, 6. -Prostowanie nóg w siadzie – 10, 10, 10. -Uginanie nóg w leżeniu – 10, 10, 10. -Wspięcia na palce stojąc – 20, [...]